前衛 1週間メニュー ソフトテニスの極意

以下は、ソフトテニス ― 特に「前衛」（ネット際を主に守る／決めに行くポジション）」向けに、
ソフトテニスの極意的な考えをベースにした 「1週間メニュー（前衛集中）」 の例。
君の練習量や部活スケジュールに応じて、日数や内容は調整OK。



目的・基本方針

前衛として必要な
反応速度／ポジショニング／ボレー・スマッシュの安定性にフォーカス。

単なる「打つだけ」ではなく、
身体（フットワーク・体力）／技術（ボレー、スマッシュ、ポーチ）／反応力 をバランスよく鍛える

毎日少しずつ、無理なく継続できるように ? 質 × 継続が大事。



1週間メニュー（例）


曜日

メニュー内容


月曜（準備）
軽めのアップ + フットワーク練習（サイドステップ、ステップ＆ストップ）
+ ボールキャッチ／反応ドリル（キャッチ or ラケットタッチ）


火曜（ボレー・カット強化）
ネット近くでボレー & カット練習 → コントロール重視で
角度・スピード変えて反復 + 動的ストレッチ／柔軟運動


水曜（ポジショニング & 予測）

シミュレーションを意識したポジション取り練習
（前後・センター／ライン寄りの使い分け） + 簡単な乱打で感覚確認


木曜（反応スピード強化）

反応トレーニング：ボールキャッチ／ラケットリアクション／音や視覚反応ドリル
+ 軽いフットワーク & コーディネーション練習


金曜（スマッシュ & アタック強化）

ポーチボレー、スマッシュ練習
? 速いボール、浅いボールを想定して反応速く & パワーある打球練習


土曜（実践練習 / ゲーム形式）

ペアでロブ→ネットの流れ、ポーチ、ボレー、スマッシュを
組み合わせてゲーム形式で応用練習


日曜（回復 + メンテナンス）

軽いジョギング or ストレッチ + 筋力トレ（体幹、スクワットなど）
+ 動きの確認（フォームチェック）



練習内容のポイント

フットワークと柔軟性：
前衛は動きと素早い反応が命。
サイドステップ、ストップ＆スタート、ジャンプ／切り返しを意識。


反応速度ドリル：
ボールキャッチ、ラケットタッチ、
視覚・聴覚反応ドリルで「見てから動く」
→「予測 → 動作」の神経回路を鍛える。


ポジショニング意識：
前衛でただボレーを待つのではなく、相手の打点、
相手後衛の立ち位置、自分のペアとのバランスを考えて
「プレッシャーを与える立ち位置」をとる。


ボレー／カット／スマッシュの精度：
ネットプレーの基本を反復し、
「浅い」「速い」「角度をつける」など状況を想定して打ち分け。


試合形式での応用：
実戦のようなゲーム形式で、前衛としてペアとの連携、
反応、ポジション取り、判断力など “リアルな感覚” を磨く。



このメニューを使うときのヒント・注意点

練習量や疲労度を見て、負荷を調整
? 毎日ハードではなく「質 × 継続」

練習後のストレッチ・ケアを忘れずに：
怪我予防と動きの安定に重要。

フォームやポジションがズレやすい人は、
「ゆっくり／正確に → 徐々にスピードを上げる」を意識。

ペア（後衛）との連携・コミュニケーションも大事。
前衛だけでなく、ペア全体の動きとして考える。

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