ソフトテニス 一人練習 ソフトテニスの極意

一人でも効率よく上達できるよう、以下の構成でまとめます。
目的別に整理しているので、あなたの「弱点」「時間帯」
「練習環境（自宅／コート）」に合わせてカスタマイズ可能です。



一人練習で使える「ソフトテニスの極意」メニュー


練習前の準備・心構え



準備運動＆ラケット慣らし：
肩回し・体幹ストレッチなどを5〜10分。怪我予防・可動域確保に有効。


「１球ずつ目的を持つ」こと。例えば「今日は壁打ちでフォアの打点をしっかり取る」
「今日はバックで脚を使って振り切る」など。

初心者向け記事でも「ただ繰り返す」のではなく
「１球ごとに目的を持って」やることが重要とされています。

使用スペース・時間を事前に確認。
例えば「自宅10分」「コート30分」など細切れでも構いません。
狭い場所でもできるメニューがあります。



技術アップのためのメニュー（自宅／壁あり）


・壁打ちストローク

壁（ブロック塀・体育館壁など）を使って、フォア／バックを交互に打つ。
特に“ラケット面を安定させて当てる”感覚を身につける。



記事では「家でできる！ストロークが上達する練習方法と …」として、
壁打ちが紹介されています。

コツ：打球音が「バン」ではなく「パン」「パチン」と
面が安定して当たる音になるよう意識。ラケット面を真っ直ぐ保つ練習にもなります。



バリエーションとして：フォア10回→バック10回×3セット、
打点を少し前後させたり、脚を少し大きめに使って「走って打つ」イメージを加える。


・ラケット＋ボール遊び／感覚磨き

ラケットとボールを使って「ラケットに乗せる感覚」
「ボールをコントロールする感覚」を養う。

記事で「素振りよりもラケットとボールで遊ぶトレーニングが重要」と指摘されています。

例：ラケットの面でボールを小刻みに跳ねさせる
（ボールを落とさないよう10〜20回トライ）
→ラケットを左右に振りながら跳ねさせる
→膝を曲げてラケットを動かしながらボールを追う。

このメニューは「ラケット操作」と「身体の連動性（足・腰・ラケット）を意識させる」良い導入になります。



コート／屋外スペースでできるメニュー

・フットワーク＋１本打ち

手投げ（※自分でボールを投げ返し）→１本打ち。
特に後衛ポジションの人に有効です。
サイトでも「手投げ１本打ち（フォア・バック）」が紹介されています。

フットワークを加えるため、打った後すぐ別方向に動きラケット準備して次を打つ。
例えば：左右5歩動いて打つ×5本→戻る。

目安：10〜15分。
疲れてきたら脚を意識して「次のボールに間に合う動き」を意識。


・狙いを持ったラリー（自分で投げ球 orバウンド返球）

壁打ちとは別に「自分で投げ球」→即打つ練習。
自分の弱点（コース・バックハンド・早い球）を想定して。


例えば「クロスコースに深く飛ばすイメージで5本」「縦に短く返球するイメージで5本」。
サイトではラリー・コース意識の練習メニューも紹介されています。

コツ：打った後“次の構え”に素早く入るクセをつける。
動きながら打つ体制を自分で作ることで、実戦に近づく。



フィジカル・体幹・脚の強化

コート以外でもできる「脚の筋力」「体幹」「ラケットを振るためのスイングスピード」強化。



例：ラケットを振ったままジャンプスクワット10回／プランク30秒×3／サイドステップ20歩×2。



記事では、狭い家でもスイング軽め＋フットワーク意識の練習が可能と紹介されています。

ポイント：
技術練習の前後に10分程度入れるだけでも、打球・動きに変化が出ます。



週次／月次の練習計画テンプレート


以下は「一人練習／部活やクラブ活動＋補助」想定の1週間テンプレート例です。


曜日 メニュー 時間 内容ポイント


月曜 自宅軽め 20分 ラケット感覚＋壁打ち／ボール遊び


火曜 コート練習 40分 フットワーク＋１本打ち／手投げ


水曜 休養or体幹 15分 体幹・脚トレのみ


木曜 自宅集中 30分 苦手スイング（バック orネット詰め）練習


金曜 コート実践 40分 投げ球＋狙い打ちラリー


土曜 部活／クラブ ? 実戦・乱打中心


日曜 リカバリー 自由 軽ストレッチ・フォーム確認


このように「1人でできる時間」
「仲間／部活でできる時間」を分けることで、無理なく継続できます。



よくある「一人練習での落とし穴」とその対策


落とし穴１：

ただ素振りを繰り返すだけ → 虫の記事では「素振りだけ」では上達が限定される可能性があると指摘。
ラケット＋ボールでの「感覚を養う」トレーニングが重要です。


落とし穴２：

目的無く打つ／投げるだけ → 「何を」「どうして」打つかを設定しないと惰性に。
最初に目的を決めて行動すること。


落とし穴３：

疲労を無視して質が低下 → フットワーク＋ラケット操作は脚・腰・肩に負荷がかかります。
疲れが見えたら本数を減らす・フォームチェックを入れる。


落とし穴４：

コートでしか練習しない → 雨天・部活休み・個人練習時でも継続できるよう、
自宅／壁あり／短時間メニューを併設しておくのが有効。



「極意」として覚えておきたい３つのキーワード


ラケット感覚＝“ラケットとボールで遊ぶ”
⇒ 感覚が鈍るとフォーム固めてもミスが増える。



動きながら打つ癖＝“フットワーク＋スイング”
⇒ 静止打ちでは試合で通用しない。動きながら正確に打つ練習を。



目的意識＝“１球１球に意味を”
⇒ 練習＝量ではなく「質」が結果を左右。毎球、自分の次にどう動くかを意識する。

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